如何获得高质量睡眠
如何获得高质量睡眠
睡前，我们可能有：
刷不完的短视频；
做不完的作业；
小酌一杯咖啡的放纵；
锻炼一小时的挥汗如雨；
然后不出意外，晚上失眠了…….
优质睡眠的六个标准
- 入睡快，不超过30分钟，一般约10分钟就可以入睡；
- 睡眠深，呼吸深长，不易被惊醒；
- 无起夜（包括上厕所排尿），或很少起夜（最多1次/晚）；醒后能继续在30分钟内快速入睡；
- 没有早醒（比自己正常晨起时间提前2小时）；
- 醒后很快忘记梦境，无惊梦（做噩梦）现象；
- 早晨起床快、起床后精神好，没有疲乏、肌肉酸痛等不适，白天头脑清晰、学习/工作效率高，没有疲乏困倦现象。
如何获得优质睡眠
- 早上：早餐吃饱+五分钟以上太阳（可喝茶、牛奶、咖啡、运动）
- 下午：五分钟以上太阳（杜绝咖啡、牛奶）
- 晚上：可运动，不可吃太饱
- 十点前：沐浴，停止手机、电脑。
- 十一点前：
- 热牛奶、热水泡脚，头部、耳穴、手部、足底按摩，如果大脑控制不住想象事情那么听听音乐，可以听听雨声、祥和的自然声音。
- 保持卧室凉爽：最佳睡眠温度的一般在16℃-21℃之间，但是一定要注意虽然要让房间保持清凉，但要让脚保持温暖。
- 建立一个舒缓过程：睡前的仪式可以大大促进休息和放松，无论是热水澡、日记，还是冥想、瑜伽等等。
保持规律的睡眠作息
对于大多数人来讲，最难的，但同时也是众多顶尖睡眠专家一致推崇的，就是保持规律的睡眠作息。每天定时入睡定时起床，前后不超过20分钟，甚至包括很多人可能睡懒觉的周末。遵守规律的睡眠作息能够“告诉”体内的生物钟“每天几点开始想要休息几点需要保持清醒”。另外，可能听起来不太符合逻辑的建议是：即使晚上没有休息好，但第二天早上最好也按时起床，不要尝试补觉。按照平时的时间起床，能够提升“睡眠驱动力”（帮助腺苷积累），从而在当晚能够获得更好的睡眠；
养成睡前放松的习惯
无论是泡脚、洗个热水澡，还是阅读书籍，听睡眠故事、自然白噪音、轻音乐，或者做一次简单的冥想。在睡前一个小时这种放松的活动都能够帮助我们更加自然地从清醒状态逐渐过渡到睡眠状态；
保持卧室舒适及相对凉爽
理想化的卧室需要凉爽、安静并且保持黑暗。研究显示，最有助于睡眠的卧室温度大概是19度。搭配舒服的床单和枕头，让身体躺在床上能够充分地放松；
晚间调暗灯光
在白天接受充足的自然光，对于保持稳定的生物钟至关重要，能够让身体形成自然的“清醒-睡眠”循环。在晚上，台灯或者电子产品发出的亮光会扰乱我们的生物钟循环，导致入睡更加困难。因为光线，尤其是电子产品发出的蓝光会干扰褪黑素（睡眠荷尔蒙）的分泌。可以考虑在晚饭后调暗室内的灯光，促进褪黑素生成和分泌，让自己逐渐放松并过渡到睡眠状态；
睡前一小时“断开连接”
这个建议你可能听过上万次，不过还是非常有必要再次强调：屏幕和睡眠是无法“兼容”的。想要获得优质的睡眠，必须在睡前减少使用屏幕，或者至少在睡前一小时远离屏幕。除了屏幕带来的光线干扰生物钟以外（如上一条所述），玩游戏、刷视频、回工作邮件以及看新闻推送都会让我们的思维清醒活跃状态，让入睡变的异常困难；
远离刺激物
下午开会累了，很多人都会买一杯咖啡帮忙提神。但是咖啡属于神经“兴奋剂”。如果你有晚上入睡困难的困扰，需要注意咖啡的摄入，尤其在下午时段的咖啡摄入，包含含有咖啡因成分的食品（茶、可乐甚至巧克力）[2]；
注意饮食
柑橘类水果、辛辣食物、油炸食品、吃的太饱都会极大增加消化系统负担，导致消化不良。如果你曾经感觉胃灼热，在睡前吃东西就容易导致整夜失眠。如果你睡前大吃一顿，胃大概需要3-4个小时来消化这些食物，胃酸会不断分泌导致胃灼热，同时，由于持续新陈代谢，导致身体温度升高，身体无法完全放松，也会严重影响睡眠状态；
拒绝睡前“小酌”
睡前即使只喝一小杯，也会严重干扰睡眠。酒精本质上属于一种“镇静剂”，喝酒初始阶段可能让你感到昏昏欲睡，但是最终它会降低你的睡眠质量。酒精会改变正常的“睡眠结构”——干扰“快速眼动睡眠”。喝酒也会导致睡的更浅（导致半夜容易醒来），无法获得充足的深度睡眠（导致早上起来感觉乏力）[3]；
保持定期的锻炼
2013年的一项研究表明[4]：规律性的锻炼有助于改善睡眠。同时，研究也表明，虽然锻炼不会对睡眠改善产生立竿见影的效果，可能需要几周甚至更长的时间，但是锻炼可以帮助持续性改善睡眠，无论是睡眠时长还是睡眠质量。
需要注意的是，避免在睡前3小时内锻炼。锻炼会促使身体分泌“压力荷尔蒙”——皮质醇，来保证躯体警觉和灵敏反应（这是完全正常的），但是这种“警觉状态”非常不利于睡觉，会影响入睡状态；
只在睡觉的时候躺在床上
不要在床上看电视、刷网页甚至与伴侣聊天。这样做的好处，是训练大脑将“床”与“休息”紧密连接。睡眠专家同时建议，如果20分钟之后还不能入睡，不要一直躺在床上期待睡眠自然到来，可以起床走到另一个房间，适当做一些放松的活动，比如阅读（纸质书籍）、听轻音乐，都可以慢慢培养“睡意”；
限制午睡或者不要午睡
历史上很多名人都有午睡的习惯，比如爱因斯坦，丘吉尔。在美国，有些公司甚至专门设定了午睡区域供员工使用[5]。通常，一次20-25分钟的午睡能够帮助快速恢复精力，让下午工作更加专注高效。但是，如果你晚间入睡困难的话，午睡会加重这样的情况。午睡期间，大脑会消耗掉部分累积起来的“腺苷”（睡眠压力），导致晚间入睡前“睡眠动力”不足，入睡更加困难[6]；
以上11条实践经验，希望大家都能快速get起来，逐渐培养良好的“睡眠卫生”习惯，重获安心好睡眠~
